考前心理调适：多给自己激励

　　考场上心理调适：６招自我解压

　　临近高考，一些考生出现了不同程度的心慌、身体疲乏、头疼等症状。专家指出，这些状况有可能是由于考前紧张、焦虑而出现的。省实验中学心理健康教育中心主任王丹蕊一直负责学生的心理辅导工作，她从近期高三考生中出现的心理问题入手，提了一些进行心理调适的方法。晚报记者 张勤 张竞昳

　　当考生进入高考的考场后，一切就要靠自己的能力来进行答题了。而在答题的过程中，遇到难一些的题，考生往往会出现情绪上的失落、紧张。出现这些情况，如何进行自我调适？郑州市第二届“百名”名教师、郑州一中优秀教师郑梅花在博客上总结了４种影响考试的情绪及应对办法，希望给考生提个醒。晚报记者 张勤 张竞昳

　　弃“拼”变“保”，准备工作自己做

　　４种情绪会影响考试发挥

　　考前失眠，千万不要服用安眠药

　　充分的睡眠才能使考生在最后拼搏时保持体力、智力的良好状态，正常甚至超常发挥水平。考前失眠怎么办？

　　专家提醒考生，不要刻意打破日常的生活规律而去追求一种所谓的理想境界，一切顺其自然就好。如睡眠不好，可以喝牛奶、洗热水澡、深呼吸等。

　　失眠有很多方面的原因，对于参加高考的考生来讲，失眠大多数是由于紧张造成的，要想解决这个失眠的关键，就是怎样降低焦虑，积极调整情绪。睡不着觉的时候，不要按部就班，觉得到这时间我该睡觉了，就躺在床上。如果真的睡不着，可以听听自己喜欢的音乐，也可以数数、深呼吸；还可以在头脑中绘制一幅美好图画：如我在森林里面散步，森林里有小鸟叫、有泉水、有小鹿，还有果香、花香，去调动你的五官；也可以回想一下以前自己小时候做的一些滑稽可笑的事情。你也可以看些比较轻松愉快的书，想一些轻松美好的事情，这些放松方法，转移了你的注意力，很快就容易入睡。

　　此外，考生即使头一天晚上睡不好，也不会影响第二天考试的正常发挥，所以不必过分紧张。千万不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，导致第二天考试不够兴奋。

　　“十年寒窗苦，拼搏当此时。”即将上战场了，最后几天应以调整身心状态为主，弃“拼”变“保”。

　　把自己的生物钟调整到与高考同步，注意休息，适当锻炼。补充营养方面，可以适当添加一些益脑食品，以保持最佳的竞技状态。每天抽出一些时间来，放松身心，可以安静地想一下自身的优势及自己既往成功的经验，给自己加油。

　　考试所需的相关证件、文具、衣服、钱物、手表等最好是考生自己作准备。考前要熟悉去考场的路线和考场环境，包括服务设施、洗手间位置、教室位置等。

　　积极的自我心理暗示的方法，是保证高考成功的又一关键。考生可选择适合自己的心理暗示的方法，如选择一首可令你舒缓焦虑、激昂斗志的乐曲来听，找一句可以令你增强信心的话。高考当天，穿上最喜欢的衣服，带上爱喝的饮料，满怀信心走向考场，相信自己一定会赢。

　　郑梅花老师说，高考成绩的好坏不仅取决于考生对知识的掌握程度，还与临考时的身心状况，尤其是临场心理状态有很大关系。而在考试过程中，容易出现的一些不好的情绪会影响考生的心态。

　　第一种是“心理定势”。影响考试的心理定势主要有两个方面：一是习惯定势，二是思维定势。如考试时碰到与平时练习相似或近似的题目，有的考生就会非常高兴，因而不再仔细审题就匆匆下笔，造成许多非知识性失分。

　　第二种不好的情绪是“瓶颈效应”。据郑老师介绍，瓶颈效应是指在考试过程中，心里觉得似乎容易解决而一时又解决不了的心理现象。这时考生答题一会儿感到似乎已经茅塞顿开，一会儿又觉得毫无办法，欲行不能，欲罢不忍，时间不知不觉溜过去了。

　　“自暴自弃”的情绪也会出现。有的考生如果遇到连续几个题做不出来时，立即就会紧张起来。而情绪一紧张，思路就展不开，觉得整卷题目可能都是难题，于是抱着“反正做不出”的心理“破罐破摔”。

　　还有类考生容易“过分自信”。这类考生与“自暴自弃”型的考生刚好相反，他们在顺利完成几道题后，开始沾沾自喜，继续答题时粗心大意，不精益求精，导致思维缺乏严密性。而在答好题后也不进行认真检查，以致漏洞百出。

　　６种方法考场上自我“缓解”

　　决胜考场，从容应对意外情况

　　科学用餐，合理安排时间

　　科学用餐，考生要有充足的用餐时间，最好在考试前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对缺血，影响大脑功能的发挥。饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。

　　一般在考前２０分钟到达考场，太迟了来不及安心定神，进入考试角色的心理准备时间太短，有可能导致整个考试在慌乱中度过，造成不必要的失误。考生来到考场后，进行简单的放松训练，如做几次深呼吸。考前几分钟应该自己安静独处，不要再和别人讨论知识上的问题，以免破坏自己胸有成竹的感觉。

　　针对以上非正常情绪导致的考试失分，郑梅花老师建议同学们可以采取以下措施来调适。

　　措施一：同学们要学会正确地评估自己，避免过分自卑和盲目自信。同学们应该明白，个体之间的差别是客观存在的，重要的是要根据自己的实际，发挥长处，考出好成绩。

　　措施二：坚持“我行，我能考好”。“虽然我有些紧张，别人也同样紧张，没什么可怕的！”“我不可能都会做，但一定要把会做的做对！”“我难人难，我不畏难，我易人易，我不大意！”信心是高考成功的精神支柱，高考中有没有必胜的信心，取决于能否正确对待自己的考试目标，能否把自己的水平正常发挥出来。

　　措施三：掌握答题原则和正确方法，科学分配答卷时间。如“先易后难，先快后慢”的原则，暂时跳过难以解答的问题，对无把握的选择进行猜测等方法。

　　措施四：认真审题，有助于消除定势，培养思维的灵活性和周密性。考试时不仅要弄明白题目的条件、内容、范围以及重点，还应注意答题形式，规范答题。“书写工整，卷面能得分”，第一印象好会在阅卷老师的心理上产生光环效应：书写认真——学习认真——成绩优良——给分偏高。

　　措施五：考前放松身心。放松身心有如下简单而有效的办法：深呼吸放松法——闭上眼睛，鼻式呼吸，缓缓吸气，徐徐呼出，这样可以使自己平心静气。

　　措施六：保持适当的紧张情绪。考场上情绪过分紧张或满不在乎都不能考出好成绩。只有保持适当的紧张才能信心十足，平心静气，精力集中，思维敏锐，答题准确。

　　在经历了几次模拟考试后，女生小王的身体出现了一些状况：考前总感觉憋胀，频繁地上厕所，情况一次比一次严重。“最后一次模拟考试，在开考前总共上了５次厕所，进了考场依然无法集中精神答题。”小王说，她的这种感觉在考试结束后就消失得无影无踪了。

　　这是焦虑导致的躯体表现，这些表现因人而异，有人是频繁上厕所，也有人是发抖、出汗、坐立不安等。

　　考试中个别学生由于精神过度紧张等原因出现心跳加快、血压升高、焦虑不安、面色苍白、头晕目眩、腹泻气喘、尿频、注意力涣散、思维迟钝、反常遗忘等生理、心理现象。出现这些情况的话，可以握紧拳头，一紧一松，体验紧张松弛的感觉，既可以转移注意力又可让自己有所放松；暂停答题，闭上眼睛，深呼吸，意念“停”、“放松”，恢复后重新审度卷面，规划答题方法与技巧。

　　在考试过程中，考生也会出现一些紧急状况，往往会“记忆堵塞”。虽然感到对某个概念或公式非常熟悉，但就是想不起来，这是记忆堵塞的典型表现。“记忆堵塞常伴随突然慌乱发生，并会加剧慌乱程度。”

　　郑梅花老师建议，发生记忆堵塞时，首先要保持镇静，注意放松，调整呼吸；然后通过情景、结构联想，回忆与该问题有关的内容，挖掘出有用的材料和线索。另外，还可以暂时放下当前的题目，先做别的题，过会儿再回头思考。“这样做，说不定会从其他题目中得到启发而豁然开朗呢！”

　　记忆出现中断，可暂时放下当前题目