即使只有5分钟、10分钟，也要抓紧时间休息一下

凌晨3点起床看球，也比熬夜到0点看球好

1

2

3

第 选择：凌晨6：00球赛

第 选择：凌晨4：00球赛

第 选择：凌晨3：00球赛

最坏选择：0点比赛

做做背部体操、醒脑操

每半小时眼眺远方

中场休息多走动

开灯看球

时间选择好

身体照看好

饮食搭配好

大话

世界杯

酸梅汤、蜜糖水、菠菜、花生等

小点心或甜味水果、油炸高蛋白食物

少吃

多吃

推荐

菠菜

红酒

花生

淡茶

四年一度的巴西世界杯让无数球迷为之疯狂，三五好友，啤酒炸鸡，各种零食，开足冷气，备好口哨……一场场酣畅淋漓的球赛过后，不少人身体开始“吃不消”。失眠、精神不振、烦躁、焦虑等问题接踵而至。专家提醒，熬夜看球最好选择看6时的比赛；一旦熬夜，第二天一定要补觉。世界杯期间，球迷要学猫的作息，即使只有5分钟、10分钟的空闲，也要抓紧时间休息。 郑州晚报记者 李鹏云

时间选择好

即使是凌晨3点看，也比0点不睡看球好

老陈是一铁杆球迷，这几天晚上他都是看完零点到2时的赛事才去睡觉，然而越想睡越睡不着。导致第二天早起上班连连打哈欠，“熬夜对身体不好，影响精神状态，但球赛的诱惑太大了。”他说，4年一次，真想看个过瘾，但身体实在有点吃不消。

今年巴西世界杯，多场比赛都在0点、凌晨3点和4点。很多人以为，晚上熬夜看球，白天再把睡眠补回来，这样就可以“看球睡觉两不误”。河南省中医院脾胃科主任牛学恩强调这种想法非常错误，因为睡眠是补不回来的。

“晚上11点到次日凌晨3点是睡眠最重要的时间段，如果说这个时间段还没入睡，对人体阳气的损耗是非常大的。”牛学恩说，人体的深度睡眠大多是在晚上11点到次日凌晨3点之间，而凌晨3点之后，大多为浅睡眠。为什么很多人晚上不睡白天睡还是很累？这是因为白天补偿性睡眠大都属于浅睡眠，睡眠质量远没有深睡眠质量好。“当然，如果你实在觉得难得看一次球赛，那最好看凌晨6点的球赛；其次是凌晨4点，再次是凌晨3点，最不可取的是看0点的比赛。” 他建议，不要连续“作战”，无重要赛事时尽量休息，保证充足睡眠，可回头看录像，或者提前休息，调好闹钟，等到赛事开始再起床看球。

无论几点看球，只要熬夜看球，第二天一定要补觉，一个成年人一天睡6个小时足够了，其中2~3个小时是深度睡眠，其他的都是浅度睡眠。世界杯期间，球迷要跟猫学习，少运动多休息，即使只有5分钟、10分钟的空闲，也要抓紧时间休息，恢复体力。

身体照看好

最好开灯，趁中场休息多走动

由于在看球时精神高度集中，有些球迷长期保持着一种姿势一动不动。郑州市中医院针灸科主任李振说，“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋。”任何人每天晚上保持一动不动坐在沙发上盯着电视机都会身体僵硬，会使肩周炎、颈椎病、腰肌劳损的复发率增高。再加上夜间人体血液的黏稠度本来就比较高，长时间不动很可能会患上静脉血栓。

李振建议，看球期间最好趁中场休息的时间走动一下，让身体得以放松。此外还可以做如下两个运动，首先是背部体操，平躺在床上充分伸展背部肌肉，左右转动脖子，促进血液循环。其次是醒脑操，熬夜后最明显的感觉就是背部和脖子僵硬、酸疼，如果不松弛背部，改善全身的血液循环，身体的活动神经是很难清醒过来的。

长时间看球容易导致视力疲劳，尤其是关灯看，这对上班族第二天的精神状态影响比较大。牛学恩建议，看球最好开灯，半个小时左右眼睛要看看远处的东西，调节眼的轴距，还可以尝试做眼保健操或滴眼药水，缓解视觉疲劳。

饮食搭配好

用少量红酒或淡茶代替啤酒

为了讲究气氛，很多球迷会到酒吧看球，喝啤酒助兴，喝咖啡、浓茶提神。“世界杯比赛本身就很让人兴奋，吃这些提神的食物会使得神经中枢更加兴奋，这样会令人更难入睡，容易出现睡眠障碍。”牛学恩说，脾胃不适是诱发睡眠障碍的重要因素，因此，熬夜看球大量进食会加重胃肠负担，冰镇饮食会使脾胃受寒，这些都会引发睡眠障碍。

牛学恩建议，熬夜看球可用少量红酒或淡茶代替啤酒，看球时可小酌一杯红酒，一两左右为宜。另外，熬夜阳气损耗过大，容易导致气血不足，可多吃菠菜、花生等养血食物。

“熬夜看球还可以吃些味道酸甜的食物，比如酸梅汤、蜜糖水等，可以补充能量，而且酸甜收敛，防止阳气损耗过大。蜂蜜在饮食当中是健脾益胃的，且能生津。熬夜看球容易饥饿，可吃少量小点心或是甜味水果，如葡萄、水蜜桃等，但大量甜食、油炸高蛋白的食物会加重胃肠负担，不利于睡眠。”

“加强体育锻炼，增强抵抗力。”李振说，身体免疫功能下降，要加强锻炼，保持轻松的心情和健康的心理，尤其是要上班的球迷，“不要有太大的心理压力，觉得没休息好就很焦虑。”

■专家在线

心脏病、孕妇等特殊人群观战要适度

熬夜看球，“生物钟”被打乱，长期睡眠不足，会引起判断力减弱、思维迟钝、协调功能不良，从生理上会造成食欲减退、消化不良、免疫功能下降。情绪容易激动和体质不好的人，过度兴奋还可能会突发脑溢血、心脏猝死等。因此，牛学恩建议，患心脏病、糖尿病、高血压、甲亢的病人，检查发现存在心梗风险、脑血管疾病的患者，以及孕妇等特殊人员，要适度看球，且保持情绪平和，不要大喜大悲。

如果世界杯结束后仍出现失眠症状的，例如晚上睡眠不足4个小时、躺在床上超过1个小时都无法入眠的等，可学习一些放松疗法，如晚上做一些手部、腿部的放松运动，或通过泡脚、听轻音乐、散步等方式放松心情，还可喝热牛奶、蜂蜜水等方式促进睡眠。睡觉时尽量关上灯，有助于提高睡眠质量，更快地调节自己的情绪。“情绪调节不过来的，要及时到相关门诊求助。”

■专家提醒

这些人不宜熬夜看球

焦虑症、抑郁症患者

原本就有焦虑症、抑郁症或是睡眠障碍病史的人，如果熬夜看球，神经紧张兴奋，就更容易导致睡眠质量下降。既往失眠已经痊愈，但很可能因连续熬夜看球而复发，而且越反复越难治疗。

有各种躯体疾病者

有各种躯体疾病的人群，如心血管疾病、糖尿病、胃溃疡等，无论病情是处于稳定期还是非稳定期，均不适合熬夜看球。这类疾病患者均伴有睡眠障碍，身体气血、阴阳和脏腑等器官功能处在不平衡状态。在这种情况下，如果睡眠节律发生紊乱，容易再发睡眠障碍。而且熬夜看球不但会诱发既往疾病，还可能加剧现有病情。

平时睡眠不规律者

平时睡眠不规律的人也不适合熬夜看球。经常倒夜班或者白天工作过于紧张、工作强度大或是第二天要执行任务的人，比如流水线工人、部队官兵或干警、医护人员等。若本来就缺乏规律，加上看球期间过于兴奋，就很可能导致失眠。

饮食有特别偏好者

饮食有特别偏好的人，如平时爱大量喝酒、饮食不规律的人，一旦熬夜，胃肠功能容易紊乱。如果晚上看球仍大量进食或饮酒，就会加重胃肠负担，容易出现睡眠障碍。

体质不好者

如亚健康人群，熬夜看球可能会成为疾病及睡眠障碍的诱发因素。