长距离马拉松比赛过程中，人体会流失大量水分，不及时补充水分的话会给机体造成伤害；但是过量的饮水不但起不到补充水分的作用，反而会适得其反。周六，“郑州银行杯”2018郑州国际马拉松赛就要鸣枪开跑了，对于跑“郑马”的选手尤其是业余选手来说，该如何合理补水呢？河南省体育科学研究所专家范苑给出了专业性建议。

“跑马拉松过程中由于水分流失会导致低血容量，如果不及时补充水分，则减少了大脑、肌肉、器官等部位的血液供给，这样不仅会影响运动表现，更会造成人体机能衰减。”范苑如是说，“此时如果单纯补充水分，会事与愿违越喝越渴，既达不到补水的目的，甚至会导致体温升高，小腿肌肉痉挛，昏迷等‘水中毒’症状的发生。”

范苑告诉记者：“马拉松运动中，身体大量出汗，汗液的主要成分是水，除此之外，有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质。大量出汗后，这些物质随着水分丧失，失去很多盐分，进而体内的电解质失去平衡，以至于人体对视、听觉刺激明显过敏，机体的调节能力也随之降低。因此补充水分要喝电解质饮料，又称矿物质饮料，饮料中除了水外还包括钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质及适量含糖物质，以矫正口味，补充机体的能量消耗。”

当然马拉松比赛中补水也不是随便“补”的，一定要合理。范苑表示：“补水应依据自身情况，每到一个饮水站应喝水，每次补水不超过100克。一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，跑友必须在自己感到口干前就补水，抹平其中的时间差。跑全马的选手，从20公里之后每到一处饮水站应喝一点果汁等，以补充身体的营养。”

范苑建议广大业余马拉松选手，可在比赛前2小时适当吃一些糖补充比赛能量消耗，一般按每千克体重1克左右为宜。比赛中及比赛后可以饮用盐开水，按1∶15的比例添加盐和一些糖。

“跑马”途中喝多少水合适呢？范苑说：“如果赛前已饮水，途中可以少饮水。每次饮水一般不能超过三口。这样可使机体逐渐得到补充，一般每5公里会设一个饮料站，每2.5公里一个水站。根据个人情况调整补水时间段，但是要保证身体不处于缺水状态，这样才能使得身体在‘跑马’过程中健康安全。” 陈凯