有调查显示，上班族中一周五天以上，在外就餐的“老外一族”高达八成。那么，这些“老外一族”在外吃饭怎样吃才能吃得健康呢？

“上班族在外吃饭很容易营养不均衡。”有关专家说，首先是肉食量过多。若再加上其他饮食，导致热量便过量。

其次，蔬果食量偏少。按照营养均衡来说，成人每天至少要摄取5份蔬果（3种不同蔬菜、2种不同水果），而女性最好能达到7份（4蔬3果），男性最好为9份（5蔬4果）。如果你未达到“3蔬2果”，就表示蔬果摄取量不足。

另外，口味平均偏重。殊不知，含盐量过高的重口味，正是导致高血压、痛风等疾病年轻化的关键。

同时，专家还说，上班族经常无法定时进食。工作忙是上班族吃饭不定时最常见的借口，这样长期下去一旦养成习惯，会造成恶性循环。

对于上班族在外如何吃得健康，专家建议，

首先，饮食多元化。食物种类要多，比如午餐吃牛肉面，晚餐就不要再吃同属面食类的榨菜肉丝面，或一餐吃自助餐，可多挑几样不同类型的食物。

其次，随餐调整进食量。每餐的饮食摄取量，应视每天的热量摄取总值而定。早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少，是每个人都朗朗上口的饮食规则，但对于在外就餐的上班族不见得非要墨守成规。假设今天晚上有应酬，午餐建议简单吃，或吃热量少的食物。或者，白天水果摄取量不够，晚上就应该立即补足。

第三，精挑零嘴。工作到下午，肚子饿很正常，原味的核果与坚果类食物可当零嘴。这类食物含有好的蛋白质、油脂、糖类、矿物质与维生素，尤其是杏仁果与核桃，可保护心脏，减少心血管疾病。

晚报记者 董亚飞