两个“三部曲”教你缓解考前焦虑

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随着中高考的临近，共青团郑州市委12355青少年维权及心理咨询中心的24小时热线中，关于考前焦虑、考试压力过大的咨询电话也在逐渐增多。如何正确认识并有效地缓解问题？从今天开始，12355中心主任、高级心理咨询师袁林方，将根据近年来接听的3000多个热线，总结整理的一些行之有效的应对疏导方法，通过具体案例，为考生和家长支招儿。 晚报记者 张勤 张竞昳

一个高三学生和父母的烦恼

小秦的烦恼：我又跟爸妈吵架了，考不上大学怎么办？

小秦，18岁，成绩中上等，郑州市区某所重点高中的高三学生。

“今天我又跟妈妈吵架了，就因为她问了一句我数学题做完了没。现在安静下来，觉得很后悔。我怎么总控制不住自己的情绪呢？”从进入4月份以来，特别是5月份，小秦的心情就异常烦躁，常常动不动就向父母发脾气，昨天的日记里，小秦写下了自己的懊恼和无奈。

除了常常冲父母发无名火，小秦还总忍不住抱怨作业太多。“如果做不完，我大概就考不上大学了，那这十几年来我的寒窗苦读，爸妈任劳任怨的付出，不就全部白费了吗？”

心理分析：

高三学生在将近一年的课程复习中，每天都在用超长时间复习过去所学过的知识，做没有尽头的练习题，在这种情况之下容易使人产生厌倦和烦躁的情绪。

爸妈的无奈：以前活泼开朗的儿子哪儿去了？

“乖，你数学卷子这么快就做完了啊？”看着儿子刚做了2分钟的数学题，就把卷子扔到了一边儿，开始背英语单词，没翻几页，又拿起了地理书，小秦的妈妈忍不住问了儿子一句，声音弱弱的。结果却换来儿子的狂怒，先是把学习资料扔了一地，然后铁青着脸摔门而去。

孩子这是怎么了？小秦妈看着儿子的背影，眼泪差点儿掉下来。随着高考的日益临近，小秦的情绪似乎也越来越喜怒无常了，整天紧锁着眉头，不见一丝笑容。以前活泼开朗的儿子哪儿去了？面对越来越陌生的儿子，小秦的爸妈特别着急，却无能为力。

心理分析：

高考逼近，各科复习已经如长跑比赛进入冲刺阶段，考生容易出现焦虑、烦躁情绪。这时，如果父母过分唠叨或过分关注学生的学习成绩，更让学生烦闷的心情难以忍受，进而以激动的形式把负面情绪爆发出来。

心理专家的建议：用两个“三部曲”缓解孩子的紧张情绪

心理指导三部曲

袁林方表示，对存在类似问题的学生，家长首先要在稳定自己情绪的前提下，给予孩子理解和支持，定期带孩子进行户外活动，以调节生活学习节奏，引导学生通过适当途径发泄不良情绪。

①尝试多做运动、听音乐、深呼吸、放松法等。

②家长要鼓励学生学会表达情绪，在学生情绪稳定的基础上，和孩子讨论适合高三最后冲刺阶段的学习方法，制定学习方案。

③制定学习方案要有一定技巧，除了跟老师教学同步外，还要按自己的实际能力制定每天、每周、每月的学习计划，进而每天都能体验到每天的学习收获与成绩，从而增强自信心，体验到自我价值感。

行为引导三部曲

①袁老师通过行为训练（搬运货箱）的方式，使小秦认识到做事情应量力而行，制定目标要与自己本身实力相接近。

②告诉小秦放松心态与认真学习是可以相容的，不能过分追求结果，因为过多考虑未知的结果会给自己造成干扰。

③做放松训练，建立积极的对话模式。方法：腹式深呼吸，吸气时小腹往外凸，呼气时小腹往里收，各停留10秒钟左右，一组为5次。

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心理专家的经验之谈

袁林方说，考生考前出现的焦虑情绪是很正常的事情，适当的压力和紧张情绪会激起人的应激水平，提高学习效率。因此，如果考生出现心理或情绪上的困扰，不要过分担心，适当的压力和紧张不是坏事儿，正确面对、积极引导的话，完全可以消极变积极。但如果压力过大，则会影响考生情绪，阻碍考生考试水平的发挥。

这些经验教训，父母要好好领会

期望值过高

有些考生对自己要求比较高，每次考试都要比别人考得好，不允许有失败。家长对孩子的期望值过高，过度关注。这样的考生较容易出现焦虑情绪。

考生心理素质较差

由于青春期心理发育相对滞后、情绪不稳定、承受能力差，遇到小小的挫折便承受不了。过去一些失败经历的影响，使考生对自己的能力产生怀疑，从而影响应考心态。

成绩中下等的学生更易焦虑

成绩中下等的学生更容易产生焦虑情绪，学业上的压力和来自学校、家庭、社会的双重压力，更容易使他们焦虑。

别对孩子说“不要紧张”

家长要保持一个良好的心态，做好后勤工作，不要跟考生过多地交流，更不要总是跟孩子说类似于“不要紧张”、“考什么样是什么样”、“尽力就行了”等所谓的鼓励的话，因为这些话看似在鼓励孩子，其实这无形中就给孩子施加了压力，是一种消极的暗示。

家长可以这样做

“不要让孩子单独面对压力，让他知道全家人都和他在一起，为他打气，以乐观的态度面对问题。”袁林方建议家长，不必为孩子一次考试考砸了而丧失信心，要往积极的方面引导孩子，如告诉孩子，考不好可以再来一次，或者寻求别的出路，同样是可有作为的等。

多赞美和肯定

父母此时还要多发掘孩子的优点，给予他们赞美和肯定，这能增加孩子的自信心和动力。这段时间，孩子可能会有一些焦虑情绪，家长这时不要明显地流露出过分的关注和担忧，这样容易使他的焦虑扩大化而变成不良因素。

保持常态

要让孩子把情绪调整到最自然，家长先要学会用最平常的心态去对待孩子的表现，不给孩子增加新的负担。

袁林方建议家长，最好不要改变孩子的生活习惯，家长在这个时期尽可能使家庭保持常态，最好不要走“拒绝来访、不开电视、堆积营养品”，因为这种急剧变化是对学生的一种持续施压，让他们无法感受到宽松的环境。

同时，不要将生活大包大揽，除了学习什么都不让孩子干，还是应该让他们正常生活，做一些力所能及的事情，保持平稳心态。

让孩子倾诉负面情绪

孩子出现问题，建议家长跟孩子直接进行情感交流，对学生的考前焦虑表示认同和接纳，而不是否定。

“这个阶段孩子多少都会有一些紧张情绪，面对这些紧张、焦虑情绪，尽量帮他们宣泄出来，很多时候说出来孩子才可以轻装上阵。”袁林方说，家长必须学会做一个好的倾听者。

另外，可以带孩子一起做些户外活动，如散步、爬楼梯，这些运动量不大，但能帮助孩子宣泄不良情绪。

考生要学会“自我欣赏”，有助于调解心情

作为考生来说，这段时间是全面提升的时期，注意整合各学科知识点，在夯实知识基础的同时，要多给自己一些积极的心理暗示。

别给自己消极的心理暗示，想多了可能会“应验”

有些同学平时总喜欢说“最近心情很不好”、“最近学习效率比较低”，这些都是消极的心理暗示，说得多了就会真的“应验”，影响考生的情绪。考生可以从各方面想想自己的优势，比如说“我们老师经验都很丰富，考试的重难点都复习到了”、“昨天虽然睡的时间比较短，但睡眠质量很好，今天心情很不错”等积极的心理暗示。

多听轻音乐，多做体育活动

考生觉得紧张或者心烦意乱的时候可以适当地听一些轻音乐或者做些体育活动，不要听那些带有歌词的流行音乐，从而帮助自己调整情绪。还可以练习做深呼吸，注意吸气时要深、满。