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今天是 “世界睡眠日”,今年的主题是“关注睡眠品质,关爱儿童睡眠”。据上海市中医失眠症医疗协作中心的最新调查显示,上海38%的成年人都受到失眠的困扰,年龄集中在20到30岁。超过80%的上海白领说他们得不到充足的睡眠。而在这些失眠患者中,大约半数人对此只是听之任之,没有采取任何措施,而且很多人并没有意识到自己的症状是失眠。 记者 董丽敏 A 是否失眠,测一测就知道 对于大部分白领而言,最常见的亚健康状态要属失眠。如果你在白领群中问一下谁失眠过,谁最近失眠过,保证会有一大群积极响应的人,“失眠”甚至成为了白领身份的又一标签。 你是否患上失眠症,做一个简单的自测就知道了。1.你是否会对自己的睡眠质量极度关注并感到焦虑呢?2.白天工作时是不是时常会觉得情绪不佳?3.你时常会出现诸如难以入睡、睡眠不深、易醒多梦,或醒后不易入睡,白天很容易疲乏或困倦? 如果对上述问题你的回答都是肯定的,且这些睡眠障碍每周至少发生3次,并持续1个月以上,那么可要注意了——你患了失眠症。 B 四大原因成为失眠“凶手” 一提到失眠,很多白领都把“凶手”指向工作压力,其实工作压力只是一个方面,一些心理障碍以及不好的生活习惯也是导致睡不着的原因。 睡觉环境:噪声或光照干扰睡眠,高温或严寒影响睡眠,卧具不适如过硬或者被褥过厚或过薄都影响睡眠。改换睡眠环境如住院或住旅馆也会引起失眠。同睡者尤其是鼾声大的同睡者也影响睡眠。 工作压力:社会和工作的压力让白领们经常处于紧张的状态,有些人甚至还出现了心理障碍。经常加班导致的生物钟改变,肌体的内分泌功能紊乱,以及对睡眠产生的紧张心理,让不少人到了想睡觉的时候也难以入眠。 生活习惯:长期缺乏运动也会导致健康问题。以车代步、久坐少动的白领们往往没有时间进行适当的身体锻炼。同时,过多的夜生活及应酬所带来的神经和胃部的负担,也易使人无法安然入睡。 药物:最常引起失眠的药物有咖啡因、茶碱和各种兴奋剂,以及酒精和食欲抑制剂。 C 如何一觉睡到天亮? 一觉到天亮是大多数患有失眠人群的最大梦想,其实,对于大部分人来说只要放下心理压力,营造舒适的睡眠环境,你也可以梦想成真。 定时运动:运动可通过缓解白天所累积的紧张并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者比不常锻炼者睡得更好更深。每周至少3天,每次20~30分钟的散步、游泳或骑车应是失眠者的目标。但是别等到太晚才运动。理想的运动时间是下午晚些时候或傍晚早些时候,此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。 营造睡眠环境:理想的睡眠环境包括:适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的CD,可掩饰环境里令人心烦的杂音;只把床作为睡觉之所,不在床上看电视。我们要做的是:睡前最好先让房间通风,卧房内的温度控制在15℃~24℃。房间的主色调最好选择淡蓝、淡绿或白色。选用双层窗帘或隔音窗帘等。 慎选寝具:白领通常偏爱的弹簧床垫其实并不利于睡眠,要论对身体有益,还是木板床好。如果非要弹簧床,也不要选择太软的。此外,还要注意枕头的高度,科学的枕头高度应为6~9厘米。最好选择支持颈椎并能使头部重量平均分散的枕头。至于枕头的硬度视个人喜好及睡姿而定。习惯侧睡的人适合用质地较硬的枕头;仰睡者适用中等硬度的睡枕;如果你喜欢趴着睡,软枕是较佳的选择。另外,卧室里也不要摆放嘀嗒作响的闹钟,适合卧室放的是电子钟。 放下一切计划:你应该在上床前处理完所有让你分心的事情。列出清单,写出你的焦虑或担忧及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床,那么告诉自己,你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。 |
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