手捧iPad，靠在床头，侧躺枕上，边刷微博，边看视频……这样的场景不知每天午夜会在多少家庭上演。越玩越睡不着，越睡不着越要玩。失眠的你可知，iPad对于睡眠的影响竟大于笔记本电脑，大于卧室的电视、灯光。

3月21日世界睡眠日将至，怎样才能睡个好觉，来听听专家的建议吧。记者 刘书芝

iPad 干扰睡眠影响大过电视

睡眠日前夕，美国某机构以“睡眠有问题？也许是你的iPad惹的祸”为题，报道了一位科学家J.D. Moyer的体验。他喜欢各种电子阅读器，睡眠状况很差。于是，每天太阳下山后，他就把所有带亮光的电子设备全部关掉，包括冰箱等家电的电源指示灯，看能否重建自然的睡眠规律。一个月后，他成功了。他说，高质量地睡上八九个小时，脑子状态完全不一样。

对此，美国西北大学睡眠和生物学研究中心负责人、脑神经科学教授Phyllis Zee说：“光线会打扰睡眠模式并恶化已有的失眠症状，iPad和笔记本电脑之类对睡眠的害处，比卧室里的电视、灯管更大。因为iPad等自身发光，离眼睛非常近，强光将直接、集中照入人眼里。如果你临睡前使用iPad、智能手机或笔记本电脑，它们发出的光线足以刺激大脑，使得大脑处于清醒状态，这样就延迟入睡能力。并且，它会影响你的生物钟规律。”

成年人 失眠发生率高于30%

郑州市中心医院耳鼻咽喉头颈外科主任李志玉说，接诊中发现，当下睡眠问题已经不是老年人的“专属”。工作节奏加快、压力增大、生活不规律、饮食不当等多重问题，已让不同年龄、不同职业的人深陷多种“睡眠危机”。世界卫生组织曾对14个国家15个地区的25916名在基层医疗就诊病人进行调查发现，27%的人有睡眠问题。而中国睡眠研究会公布的最新睡眠调查结果也显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于国外发达国家的失眠发生率。

李志玉说，失眠原因有很多，体质因素、药物因素、疾病因素、精神因素、环境因素等均可导致睡眠困难。

而睡眠不足引发的一系列健康问题也越来越被人关注，轻的令人健忘、使人愚钝、体重增加、影响判断力、加速皮肤衰老，严重的甚至会导致抑郁，增加死亡风险，引发严重的健康问题。

好睡眠 质量比数量重要

在李志玉看来，睡好觉还应养成定时睡眠的好习惯，每天坚持同一时间睡觉和起床，这样就可以保持自身生物钟的同步性，令身体在规律中得到充分的休整。同时，每天规律的运动、上床前8小时前拒绝咖啡、好的床上用品、适量的晚餐等都有助于拥有好的睡眠。

“6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠更能使人体得到更好的休息，将睡眠时间严格控制在所需范围内，也可以帮助加深睡眠。”李志玉提醒说。

【学一招】 要想睡得香 平躺上举双腿靠墙

美国《健康》杂志告诉读者，“平躺上举双腿直立靠墙”（类似大写的“L”）训练，有助于人体进入“身心放松模式”，可以缓解肌肉疲劳，促进血液循环，让呼吸更深更稳。因此，每晚睡前，不妨换上舒适服装，关闭电视电脑，排除一切干扰，做做以下动作：坐在健身垫上，臀部一侧靠墙。平躺，双膝弯曲，在双手帮助下，转身将双腿抬高靠墙。然后慢慢移动臀部，尽量靠墙，以感觉舒适为宜。双臂举过头顶或左右平放在地板上，掌心向上。放松身心，均匀深呼吸5~10分钟。如果双腿感觉不舒服，可以弯曲双膝，或双脚顺墙滑下，双膝打开。