51岁的段黎明看上去要比他的实际年龄年轻很多，这都得益于他长时间地从事健身运动。1993年，已经31岁的他还夺得了河南省健美比赛的第六名，现在是黄金时代健身俱乐部的一名资深私教，长期有五六十名会员跟着他锻炼。曾经的健美运动员经历对增肌有着非常丰富的经验，段黎明说，肌肉是骨骼的保护神，人体内肌肉含量越高，骨骼就越不容易受伤，所以增肌非常重要。

锻炼一个月 明显有成效

很多人都希望有发达的胸肌，倒三角的完美身材，但一方面是强烈的愿望，一方面又是对艰苦训练的担心，而段黎明告诉记者，其实增肌没有想象的那么难，只要严格按照教练的要求科学训练，一个月就能收到成效。

“相对而言，20岁左右的年轻人因为吸收能力强，更容易见效，到了40岁以上，就要慢一些，不过只要坚持锻炼，都会有效果。训练初期，主要是先提高胸肩背腿这些大肌肉群的力量。运动方式是结合杠铃的三种方法：深蹲、卧推、硬拉。”段黎明说，“会员入会，我们都会对他的身体情况进行详细的测试，再根据这些制定专门的训练计划。一般来说，第一个月每周训练三次，每次一个小时。经过一个月的训练，你就会发现身体上有所变化，在适应了大肌肉群的训练之后，接下来就会增加小肌肉群的专项训练，逐渐逐渐让身材变得完美。”

在段黎明的学员中，曾经有一个16岁的中学生，因为太过瘦弱，家长希望他能“变壮一些”，就把他送来了健身房。练了58天，孩子的体重从64公斤增加到了72公斤，胸围从85CM增加到了100CM，收效明显。不过这并不意味着增肌就可以“速成”。“关键还是要坚持，一个月的适应性训练后，还要按训练计划坚持下去，不然很快就会恢复原状。现在的人生活条件好了，不用特意地去增加营养，在保持训练和正常饮食的同时，补充一些蛋白粉来增加体内蛋白质就可以了。训练也是一件枯燥的事情，但要是能投入进去，就会发现其中有很多乐趣，这样也就容易坚持下来。”段黎明说。

段黎明告诉记者，即便是只以减肥为目的的人，在进行有氧训练的同时，也很有必要进行一些力量训练。因为胖人的皮下脂肪都很厚，在脂肪燃烧之后，皮肤就很容易变得松弛，适当地进行力量训练，增加肌肉含量，这会让皮肤保持弹性，更加美观。

现代人越来越注意健康，来健身房锻炼的人也越来越多，段黎明也特别做出提醒，健身锻炼是一件循序渐进的事情，一定要保持良好的心态：“有的人一来就对我说，教练你得保证我多少时间内达到一个什么样的目标，一个月内要长多少多少斤，其实人和人的身体情况不一样，有的人快一些，有的人慢一些，所以一定不能急于求成，这样一旦认为达不到理想的效果，就会中途放弃。其实大家首先要树立一个观念：健康是最重要的。只要能保持科学的锻炼，就对健康有好处，以这样的心态坚持下去，一定会有收获。另外一个需要注意的是：训练并不是越多越好。人的肌肉兴奋期一般是40分钟，过了这个时间段，肌肉就容易疲劳，也就更容易受伤，所以千万别认为锻炼频率越密，每次的时间越长，就越好。一般一周训练两到三次，一次一个小时，就足够了，这也是我们把私教课设定在一个小时的原因。另外，在坚持锻炼的同时，还要保持良好的生活习惯，比如喝酒、熬夜、夜晚加餐、吃完就睡，这些不良习惯都会影响锻炼效果。”

郑州晚报首席记者 郭韬略