如果说有一个处方能够降低血压、血糖、体重、血脂，改善睡眠质量、骨密度和心脏健康情况，并能降低癌症风险，甚至可以预防和治疗40余种慢性疾病，你是否会感兴趣呢？

大量科学研究证实了这个“健康处方”的存在，不过需要每天都用至少半小时的时间来执行。这个“健康处方”就是运动锻炼，适当的运动可以有效预防、延缓、逆转一些慢性疾病。郑州晚报记者 刘书芝 李鹏云

预防疾病 运动才是王道

生活中不少人都知道，运动能保健康，可具体怎么保，能预防哪些疾病，却无人知道其中缘由。

河南省直第三人民医院疼痛科主任周红刚认为，第一，运动可改善心血管和呼吸功能，简单说可使心肺耐力提高。比如上五楼，有人觉得很轻松，有人觉得喘不上气，那么前者心肺耐力水平高，后者心肺耐力水平就低。而心肺耐力对各种疾病的发生和早期死亡有着非常严重的影响。

第二，运动可降低冠状动脉疾病危险因素，延缓动脉粥样硬化的发展。冠状动脉危险因素有静坐少动、高血压、血脂异常、高血糖、肥胖，运动对上述五项都有影响，另外还有家族史、吸烟。发生动脉粥样硬化以后，如果这个血管是冠状动脉，就会引起心肌供血不足，如果是脑动脉，就会引起脑供血不足。

第三，运动有明显的降血脂作用。原理是坏胆固醇沉积在动脉壁，会促进粥样动脉硬化的发生，而好胆固醇会把沉积的坏胆固醇清理掉。运动的作用就在于可以降低坏胆固醇，升高好胆固醇。

第四，运动可以控制体重，一个人的体重是否可以得到良好的控制，就在于吃动平衡。你摄入的热能和消耗的热能是相等的，体重是零变化。如果吃得多，动得少，体重就会增加。反之体重会下降。

此外，运动可增强老年人的体质和独立生活能力。最新科学研究表明，常年坚持适当运动可以减缓脑萎缩、增加大脑灰质，减少老年认知障碍或者老年性痴呆发病率，延缓衰老。

保持健康 不同人群运动有讲究

为了保持健康，每周至少要锻炼5天、每天至少进行30分钟中等强度以上的运动。如果你实在没有大段的时间锻炼，也可以以10分钟为单位进行锻炼，这样每天3个10分钟，也能达到最基本的锻炼目的。如果你想减肥，最好每天都要运动，每次运动时间在40分钟以上才能取得较好的效果。

周红刚说，而对于特殊人群，运动更有讲究。颈椎不舒服人群，可做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。或者是起床后自己按摩面部，用双手分别来回搓脸的正面、侧面和耳后各几次，再用五指梳头几次，无需太多，感觉舒服就可以了。

高血压病人一天中从事运动锻炼的时间要避免清晨和晚间（避免血液黏滞度高或血压生理性高的时间进行运动）。较适宜的锻炼时间在上午9点~11点或下午4点~6点。

糖尿病人从抑制餐后血糖上升的角度考虑，餐后60~90分钟运动最有效，因为这个时候，大多数患者血糖达到高峰，运动恰好可以把“糖”消耗掉。有效运动应该不少于30分钟。

夏季运动 悠着点，补水是关键

夏天是进行体育锻炼较好的时间段，但由于气温较高，稍作运动，人的体温就会较快升高，而为了散发体内热量，排汗就会增多。如果长时间地持续运动，又不注意补充水分，体内的水分就会快速丢失，严重时会造成脱水。机体水丢失严重时，还会影响心血管功能。因此，夏天运动的时间不要太长，一般以45分钟左右为宜，同时运动中补水也非常关键。

运动补充水分应该分为前、中、后三阶段。遵循少量多次的原则。这样既可及时保持体内水的平衡，又不增加心脏和胃的负担。运动前20~30分钟，可以补充约250ml的水；运动中每10~15分钟间断补充100~150毫升的水；运动后尽量采用少量多次的方法进行补充。