伴随着悠扬的音乐，数十人排着队伍，边走边双臂上举，然后双臂左转一圈，右转一圈……以上画面是记者在绿城广场上看到的一幕，他们所跳的舞正是目前风靡全国的“僵尸舞”，这个舞蹈是由黑龙江省佳木斯市一位退休干部发明，融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动形式，名字听起来虽然很吓人，但它确是老少皆宜的快乐健身操，简单好练：两臂前伸，左脚点地一下、右脚点地一下，双脚向前蹦一下、向后蹦一下，再连续向前蹦三下，如此反复。专家指出，“僵尸舞”可以活动颈、肩、臂、胸、腰、腹、腿、髋等多个部位，让关节、肌肉有效地运动起来，有助于治疗肩周炎、腰间盘突出等病。 郑州晚报记者 蒋晓蕾

跳跳“僵尸舞”，腰颈不再“僵”

每天傍晚，家住西郊的张老伯一吃过晚饭就来到附近的绿城广场，和邻居一起走起来、扭起来。他们跳的就是俗称“僵尸舞”的“快乐舞步健身操”。

“人多的时候这块空地都装不下。”张老伯说，以前也有不少跳舞的经历，但总是很难坚持下来。而“僵尸舞”爱好者却很少有掉队的。大家在一起活动，可以互相监督，相互促进。“这是一种有氧运动，长期坚持，可以提高心肺功能，促进血液循环，以前我的左手有肩周炎，跳操时可以活动手臂，跳到现在我的手臂好多了。”

在舞蹈队中 ，记者还看到了年轻人的身影，他们有的是跟着爸妈一起来跳舞，有的则是自觉加入健身的行列。30岁左右的小宋，每天下班也会来这里跳舞，她告诉记者：“天天坐在办公室里，颈椎、腰椎都疼得不行，下班之后出来和大爷大妈们一起健健身，对身体很有好处。”

虽然“僵尸舞”简单易学，但是有些初学者由于不了解其特点和规律，盲目锻炼，也容易走入误区。以下几点尤其需要注意：

跳“僵尸舞”要选双好鞋

“很多白领下班吃完饭后，由于时间紧迫，穿着皮鞋甚至高跟鞋就投入了舞蹈，这样长时间下去，容易导致骨盆前倾，腰部后仰，腰背肌就会发生劳损。进一步发展，就会影响颈椎，导致脖子、肩膀等处血液循环不畅，出现疼痛、酸麻症状。”武警河南总队医院骨科主任于振声建议，跳舞还是选择一双旅游鞋，旅游鞋的鞋底前部柔软，有较好灵活性和弯屈性，鞋舌可以保护脚背及伸肌腱，鞋后部稍高起的衬舌可防肌腱炎。

老人“僵尸舞”不能跳太久

很多老人觉得“僵尸舞”动作简单，运动量小，多跳一会儿才有效果，因此跟着舞群从头跳到尾，一些老人在跳舞时会出现心跳、血流加快，呼吸加深等情况，这样会促使身体释放大量激素来分解蛋白，补充过度运动的能量需要，加快器官衰老。若超出心脏负荷能力，还会造成心脏功能衰退，反而有害身体健康。

于振声为此建议，老人锻炼时间以不超过60分钟为宜，这60分钟要合理分配：跳之前要先做5~10分钟简单的拉伸肌肉和韧带的热身运动;最多跳40分钟，强度以脉搏120~140次/分或轻度出汗为准;跳完后原地歇10分钟左右，可做些动作缓慢、放松的整理运动，不要直接回家，否则会影响大脑氧的补充和静脉血回流，使血压降低。此外，一些大幅度的扭颈、转腰、转髋等动作，年龄大的老人要尽量避免。

由于僵尸舞一般都放较大的音响，噪音比较严重，对一些心脑血管疾病的人来说，容易引起血压升高。长期在这种环境下不利于心情平静。再加上最近气温升高，应注意降温与合理饮食规律。在跳“僵尸舞”之前应该补足水分，必须测量一下血压是否正常，如果不正常应尽快吃药或休息。

■马上拆招

第一节上肢运动

两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。

功能：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。

第二节肩部运动

平曲双臂、抬脚同时耸肩，落脚同时沉肩。

功能：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。

第三节体侧运动

双臂前平举、掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。

功能：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。

第四节腰腹运动

做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。

功能：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。

第五节肩髋运动

双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。

功能：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。

第六节伸展运动

做伸展下摆，从自然站立状态开始，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。

功能：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。

第七节整理运动

双手掐腰，虎口向上。侧摆髋时重心向一条腿转移。节奏要均匀。

功能：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。

■专家支招

运动中适度饮水 不要等口渴才喝

训练中出汗会损耗体液，引起疲劳，影响运动效果。所以在跳操前1~2小时和运动中都要饮一些白开水，在训练后也要有计划地喝些液体，不要到口渴才喝。此外，夏天跳操，白天要选择避开10点~16点阳光直射的时段。时间允许的话，可以每天早晚各做一次，每次在1~2小时以内为宜。

在运动强度上，动作开始阶段由于人体从安静状态进入运动状态，动作幅度可由小到大，运动时间可以做些调整，动作不宜过猛过快，要循序渐进，待身体适应一段时间再逐渐加大练习时间和幅度。动作要尽量标准，这样才能达到做操的目的。26°C以下的温度做操时身体微微出汗为宜。