不少上班族都有这样的经历：对着电脑屏幕盯一天，脸呆了、脖僵了、肩沉了、腰酸了，随便站起来一动，身上关节就“咔咔”响。其实，对于久坐的办公室一族来说，零碎时间、狭小空间仍然可以活动四肢，这不仅是身体健康的需要，也是工作效率和成果的必要保证。借鉴一下这些健身动作，让自己的身体动起来吧。郑州晚报记者 李鹏云

平板支撑——塑造腰腹臀

说起现在流行的“办公室运动”，就不得不提在都市白领群中非常盛行的平板支撑运动了。

进行平板支撑运动时，只需俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸，然后尽可能久地保持就可以了。

平板支撑不仅可以有效地锻炼腹部及大腿、小腿、胳膊的核心肌群，让人瘦得更健康，同时还能够塑造腰部、腹部和臀部的线条。更重要的是，它能够帮助人体更好地保持身体的稳定性和平衡性。

专家表示，都市白领由于长时间久坐缺乏运动，脊柱周围肌肉的力量容易变差或变得不均衡，对脊柱和椎体的保护自然也会降低，从而导致颈椎、腰椎的稳定性变差，带来颈肩痛、腰背痛等问题，而平板支撑的核心肌群训练，则能够很好地缓解这些症状。不过专家也提醒，在运动时要注意循序渐进，初练者可以先从30秒练起，然后逐渐延长时间，普通人坚持到两分钟就已经足够了。

扩胸运动——缓解腰部疲劳

坐着时耸肩弓背对腰部产生的压力很大，易诱发腰痛。可以每隔30分钟做一次扩胸运动，能有效缓解腰部疲劳。

首先，按图所示跪坐，直视前方，后背挺直，两手在背后交叉；然后将两臂向后伸直，慢慢向上抬起，同时胸部用力向前顶，腰部向后弯曲。如果不方便跪着，可以端坐在椅子上，两手握拳置于大腿上，用力挺胸凹背。

矫正关节——预防关节痛

站直，身体放松；下巴向后收，眼睛直视正前方，重心略靠前，向前大步走5分钟左右。

注意走路时要按右图所示屈肘，脚跟先着地，抬腿时有意识地用大脚趾蹬地，并带动小腿发力。这套动作能矫正关节，预防关节痛。

跳健身操——易学又健身

健身操是控制人体体重较好的健身项目，通过健身操可以改善体质、塑造体型、陶冶情操。现在的上班族长时间坐在电脑前很容易造成脑部供氧不足，头脑昏沉，尤其是到了下午，更会显得精力不济，注意力无法集中，如果此时做做健身操则是一种不错的选择。

在一家公司上班的小燕就选择通过做健身操来缓解上班久坐后的身体疲劳。她说：“一是它很简单，做起来方便，不用占用太大地方；二是动作花样多，配着音乐节奏不单调又时尚。”

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这些小运动也健身

搓手操：双手合掌，两手贴合对搓，一直搓到双手发热，搓手时可以一手固定不动另一手对其搓动，也可以两手上下交替互搓，做时每个人可以根据喜好设定节奏、频率。

十指梳头操：放松心情，十指当梳，把两只手的大拇指放在太阳穴上，其他手指岔开，从前额头发的边缘向后梳头，大拇指也跟着由太阳穴经过耳后风池穴梳到脖颈，这样反复，通过摩擦产生热量和静电，刺激头部末梢神经和毛细血管，可以使脑神经和脑动脉舒展、松弛，促进血液循环。

对于“懒人”来说，站墙边也能锻炼：伸出双手向高处摸墙，或两手放到墙壁上慢慢按压，都可以锻炼肩肘部位。