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公开课

如何称呼女同学是小姑娘还是大婶？有位男同学有自己的一套：从不看脸，而是看背，说白了就是看腰臀。在他看来，脸嘛，打打粉总是显得年轻的，胸嘛，挤一挤也是有的，垮臀才是老气侧漏的关键部位。

英国曾有一项运动生理学研究发现：不爱运动的人，臀部肌肉会发生萎缩，张力减弱而松弛，引起后背下方、膝盖和脚踝疼痛，甚至使活动能力受限。因此，通过髋、臀伸展训练放松被挤压了一天的臀部、减小久坐带来的伤害是必须的，久坐的上班族可以把以下这套动作收藏了。

1.深蹲站 挺胸直背站好，脚比肩略宽，眼睛直视。上身挺直，下蹲，手抓住脚尖，手不放，提臀、弯腰站立。重复10次。这个动作拉伸臀部和腿部肌肉，能改善臀部和腿部血液流动。

2.箭步拉伸 双手大拇指钩住，手臂贴耳在头顶伸直；向前一大步，成弓箭形，前腿膝盖不需要超过脚尖，后腿膝盖触碰地面，手臂尽力向上伸。退回，换另一侧。重复10次。此举能伸展手臂、肩膀和背部肌肉，并拉伸臀屈肌。

3.沙发拉伸 找到一面墙，一条腿向后弯曲，膝盖着地，脚背顶墙，另一条腿向前成90度弯曲，但膝盖不要超过脚尖。挺胸直背，眼睛直视。挤压臀部和拉伸腿筋，保持30秒，换另一侧。这个动作会让你感到大腿前侧肌肉在强烈拉伸。

4.玩具士兵 直立站好，右手伸直指向天花板。然后抬起左腿，用右手去触碰。回到站立位置，重复另一侧。共完成10组。这种动态拉伸将扩大臀屈肌的运动范围。

5.“4”字伸展 这个动作很像一个“4”。找个和髋关节同高的盒子或者桌子，将一条腿的小腿弯曲放到上面，保持躯干直立。进行适当的压、伸动作，保持5个呼吸，换另一侧。这个动作能练习到臀部肌肉和髋关节。

6.酒杯蹲 手持壶铃(健身球、哑铃、合适的重物都可以)站立，脚分开比肩略宽，下蹲，腿外翻，肘关节撑在大腿内侧。上身直立，保持10个呼吸时间。这是一个很好的拉伸臀部肌肉、腹股沟的动作。

7.蜘蛛侠拉伸 以俯卧撑的起势为准备姿势，左腿向前，左手压在左脚上，右膝盖着地，臀部往前顶，保持5秒。回到初始位置，换一侧。每边5次。这一动作锻炼的是臀屈肌。 陶新蕾

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如何判断臀部肌肉功能

是否正常

俯卧在床上，一条腿膝盖弯曲呈直角，脚掌朝向天花板，同时用力收缩臀肌，缓慢地将这条腿抬离床面约12厘米，保持静止不动。如果你能保持30秒钟，只感到臀部肌肉紧张，说明你的臀部肌肉功能正常；如果总是摇动，或是感到腿和下背部处于紧绷状态，这就说明你的臀部肌肉功能存在问题。