减肥、减肥、减肥……又到了露肉的季节，不少人节食、运动、吃减肥药等方式用了个遍，可一上秤，体重却不减反增。为什么都节食了还瘦不下来？一直在健身房挥汗如雨，为啥效果还是不明显？到底什么运动方式更有利于减肥？专家给出了专业指导，快来看看吧。

郑州晚报记者 李鹏云

看时间：运动超过半小时才有效

对于上班族来说，每天抽20分钟锻炼是比较常见的选择。但不少人纳闷，为啥天天坚持运动，可就是不见瘦，有时甚至比以前更胖了。

健身教练小胡表示，之所以坚持运动不瘦反胖，多半是运动方式不对。一般有氧锻炼时间在30分钟以下，就达不到减肥效果。“因为锻炼的前30分钟，消耗的是身体内的水分和糖分，30分钟后才会开始消耗脂肪。水分和糖分减少只能暂时减轻体重，而只有消耗脂肪才能真正达到减肥的目的。”小胡说。

这就好比前30分钟花的是钱包里的现金，30分钟后刷卡花的才是银行里的存款。短时间锻炼会使身体内血糖降低、产生饥饿感，锻炼后如果大吃大喝，反而会长胖。

此外，运动强度也是影响减肥的因素。运动减肥就是促进能量消耗，同样时间的运动，强度大的消耗的能量肯定比强度小的消耗得多，因而减肥效果才明显。小胡建议靠运动减肥的人，每次运动1~2个小时，强度以不低于中等强度的运动为，方式可以选择中速跑、跳绳等有氧运动，再配合适当的力量训练。

小胡提醒，有的人为了追求减肥效果，一味增加运动时间和强度，也不可取，那样会使人疲惫，甚至导致失眠。

找误区：这样的运动减不了肥

都说运动可以减肥，那也不是绝对的。以下这三类运动方式就会让人越练越“胖”。

第一类，大运动量的运动。

如果运动量过大，人体所需的氧气、营养物质及代谢产物也就会相应增加，这时就要靠心脏增加输出血量来运输。运动量大时，心脏输出血量不能满足机体对氧的需要，就会使机体处于无氧代谢状态。而人体在缺氧环境中运动，脂肪不仅不能被利用， 短时间大强度的运动后，血糖水平会降低，引起饥饿，这时人会食欲大振，反而对减肥不利。

第二类，短时间运动。

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量。运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化。大约运动1小时后，运动所需的能量才以脂肪供能为主。也就是说，在脂肪刚刚开始分解的时候，人们就停止了运动，其减肥效果自然不佳。

第三类，快速爆发力运动，如短跑、球类运动等。

人体肌肉是由许多肌纤维组成的，主要分为白肌纤维和红肌纤维。如进行快速爆发力锻炼，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法会越练越“胖”。  

好建议：

走走跑跑减肥才有效

耐力不好，跑几步就得走几步……你是不是因为自己跑步时连半小时都坚持不了而感到羞愧，甚至懊恼着急呢？其实这种走走跑跑的运动方式并不见得就不好。专家指出，走走跑跑，更利于减肥。

走走跑跑的运动有两种：一种是专业运动员的交替跑训练。这种训练可以起到增强心肺功能的效果。另一种就是针对普通的锻炼人群，通过慢跑和快走交替的方式，增加身体耐力，并达到减肥的目的。

想通过运动减肥，必须要满足两个条件：一是要保证运动心率维持在规定范围内，另一个就是要保证持续运动的时间。可是需要减肥的人往往身体素质差，刚开始跑步时，不到几分钟就气喘吁吁跑不动了。这个时候可以把跑步改为快走，等到呼吸稍微平缓，觉得又有劲儿的时候再接着跑，跑不动了再改为快走。

一般而言，老年人、长时间不运动的人更适合走走跑跑的运动方式。根据每个人的体质和锻炼次数不同，锻炼时间、距离和次数也有所不同。初锻炼的人，一般是先走1分钟，再以每分钟100米的速度慢跑1分钟，如此交替进行。每隔2周增大一些运动量，改为先走2分钟，再以每分钟100米的速度跑2分钟，如此交替进行。