5月15日上午，2018年全民营养周“吃动平衡，健康体重”大型科普义诊活动在市五一公园举行。郑州市中医院联合河南省营养学会妇幼营养专业委员会、郑州营养学会、郑大一附院、郑大二附院、郑大五附院等医院和机构的20多名营养、临床专家，开展义诊及讲座，吸引来不少市民前往参与。 记者 刘书芝 通讯员 路瑞娜

怎么吃？食物配比需要4部分

据悉，今年5月13日~19日是第四届全民营养周，旨在倡导市民“吃动平衡，健康体重”。

怎么吃？市中医院营养科营养师朱绍英称，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》指出，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal。分配到各类食物中，相当于谷薯类每日250～350g、蔬菜类300～500g、水果200～300g、鱼禽肉蛋类每日120～200g、奶及奶制品每日300g、大豆每日25～35g、油脂类25g(均为食物生重)，即每个人一餐食物分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类，蔬菜类34%~36%、谷薯类26%~28%、水果类20%~25%、鱼肉蛋豆类13%~17%，再搭配喝300mL的奶，营养均衡就很容易啦。

怎么动？运动方案在这里

而如何动？现场的专家针对不同人群，也给出了不同的方案。

方案1：白领上班族

周一至周五，每天快走至少60~90分钟，隔1~2天进行一次10~20分钟的抗阻运动;周六打羽毛球或网球60分钟，清扫房间60分钟。

方案2：退休银发族

周一、周四快走至少60~90分钟，进行一次10~20分钟的抗阻运动。周二、周五广场舞60分钟。周末打乒乓球60分钟。

方案3：资深夜跑族

每天慢跑40分钟，隔天进行10~20分钟抗阻运动，周末游泳50分钟。

健康主食排排座

[多吃的]

A级减肥主食：红小豆、芸豆、干豌豆、干蚕豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的豆子。它们饱腹感特别强，消化速度特别慢，血糖升高特别平缓。

B级减肥主食：燕麦、荞麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米等粗粮。其中燕麦和莜麦是更佳选择，它们的饱腹感大大超越白米白面，维生素和矿物质含量也是精白米的几倍之多。

C级减肥主食：土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。但烹调时不能加油加盐，必须是蒸煮方法，替代粮食来吃，才能起到减肥效果。

[远离的]

各种甜面包、甜饼干、甜点心、派、膨化食品、蛋卷等，以及加了油的烧饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

[减少的]

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。它们饱腹感较低，维生素含量比较少，餐后血糖上升速度也太快，不利于控制食欲。