明日，2018郑州国际马拉松赛即将开跑。据悉，按照市卫生和计划生育委员会的统一安排部署，市紧急医疗救援中心精心组织230余名急救人员全力参与到赛事的医疗保障工作中来，2公里一个应急医疗救护点、13家医院组团救治，护航“郑马”。马拉松长跑赛前赛中赛后需注意什么、奔跑中腿抽筋了怎么办……记者梳理相关医院专家们的健康提醒，送您3大纪律7项注意。

记者 刘书芝

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大纪律

赛前

第一，充分休息，保证良好充足的睡眠。第二，参赛前2小时完成进食，不要吃太饱。清除残留肠道中的粪便是防止腹痛的有效手段。比赛前夕的食物应该是高碳水化合物、低脂肪、少量蛋白质、富含维生素无机盐并有充足水分，不要选择高脂肪食物，避免油炸食物，少用干豆、含纤维较多的粗粮、韭菜等容易产生气体或延缓胃的排空时间的食物。第三，选择合适的装备。第四，平常心态，量力而行，按照平时训练的节奏正常发挥。

赛中

参赛时如出现突发心律快或变慢，胸闷、喘不过气等情况，应该立即减缓步伐，改为慢走至休息，告知身边的人自己哪儿不舒服，寻找就近的医疗点。千万不要硬撑，争强好胜不可取。

赛后

赛后基本要调整一段时间，不能跑完就立即停止运动，也不宜立即做拉伸动作。可以尝试放松慢跑或者步行10分钟。跑完后还可适量补充液体量。一般来说，体重每下降1000克，应补液1500ml，快速促进体力恢复。

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项注意

1. 运动极限点

长跑中出现运动极限点，简称“极点”，通俗地说，就是比赛进行中，人体感受到最难受的阶段，心跳和呼吸加快并感到肌肉无力，意识中会出现放弃比赛的念头。

【处置方法】放慢跑速，调节呼吸或行走一段，一般2~3公里后可以缓解。如果难受的症状持续时间较长，最好放弃比赛，“咬牙坚持”可能是危险的。

2. 运动性腹痛

运动性腹痛的发生率颇高, 有时甚至占比赛人数的一半之多。引发原因有很多，比如：准备活动不充分，还有可能是肠道中的粪便会刺激肠道和邻近脏器, 引起腹痛等。

【处置方法】轻者，可自己手按住疼痛部位或弯腰跑一段距离, 应减慢跑动速度, 调整呼吸, 一般可得到缓解。如果无效，就应停止运动，口服止痛药。如果疼痛剧烈, 应立即停止运动，做彻底检查。

3. 抽筋

马拉松运动中最易发生抽筋的部位是小腿后面的腓肠肌（俗称“小腿肚子”），其次是大腿肌肉。大量出汗排出的钾、钠、钙、镁过多，也会引起抽筋；寒冷的气候中进行运动如果准备活动不足，肌肉受到寒冷刺激也会引起抽筋。

【处置方法】小腿抽筋时，应立即停止运动，伸直膝关节、勾足尖，按摩小腿肌肉。捏揉小腿肚子中央，即可使抽筋部位得到缓解，但注意，不要用力过大过猛。

4. 运动型低血糖

运动性低血糖症轻者会出现无力、饥饿、出冷汗、烦躁不安等情况；重者可能会出现神志模糊、语言不清，甚至惊厥和昏迷现象。

【处置方法】饮用糖水并吃甜食，一般可恢复正常。如果症状严重，可静脉注射葡萄糖浓溶液，提高血糖浓度，症状一般即可清除。

5. 扭伤

当关节活动范围超过正常限度时，附在关节周围的韧带、肌腱、肌肉撕裂会造成扭伤。

【处置方法】应先止血、止痛。可把受伤肢体抬高，冷敷使血管收缩，减轻出血程度，减轻疼痛。然后，在伤处垫上棉花，用绷带加压包扎。受伤48小时以后，改用热敷，促进淤血的吸收。

6. 肌肉拉伤

肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉造成的肌肉微细损伤、肌肉部分撕裂或完全断裂，这是最常见的运动损伤之一，通常会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、发硬、痉挛等症状。

【处置方法】肌纤维部分断裂者，早期用冷敷、加压包扎，还要把患肢放在使受伤肌肉松弛的位置以减轻疼痛。48小时后开始按摩。怀疑有肌肉、肌腱完全断裂者，应在局部加压包扎、固定患肢后，立即送医院确诊，必要时还要接受手术治疗。

7. 关节脱位

一旦出现关节肿胀、畸形、关节空虚、骨擦音、疼痛、局部压痛肿胀等症状时，可考虑为关节脱位或骨折，不要强行复位，应就地取材固定、冰敷，并及时到医院治疗。