如何能顺利跑完一场马拉松?如何拥有良好的心态?赛前三天、赛前当天以及开枪前如何准备?赛后如何恢复?官方配速员和专业的运动康复人员为大家补给马拉松知识。

正观新闻·郑州晚报记者 张思沛/文

受访者供图

“开枪前一定要做好热身，特别是关节处的活动”

跑步一年半的李如霞，被选上2023年“郑马”的官方配速员，拥有“跑圈高学历女神”称号的她为新朋友们分享了自己的经验。李如霞科普了一些关于比赛开枪前的注意事项，希望小白们提前知晓，避免比赛受伤。

“开枪前一定要做好热身，特别是关节处的活动。在开枪后前期因为人流比较拥挤，不需要着急往前冲，容易给身体带来不必要的消耗。尽早抵达现场，往前面站。”李如霞说，在发枪的时候，自己还会习惯吃上第一个能量胶和盐丸。

“选择合适的跑鞋，比赛服一定要是轻质速干的”

“我跑步到现在有6年了，参加过9次全程马拉松，这是我第三次参加‘郑马’。”李静说，对于新手们参赛，她分享了几点干货：

第一，选择合适的跑鞋，跑马时穿新鞋是大忌，至少穿上磨合1个月后的鞋子再投入比赛，避免脚的不适应引起受伤。第二，带好装备，比赛服一定要是轻质速干的。最好是熟悉的旧衣服，新衣服容易对身体摩擦引起受伤，带好遮阳帽、腰包、运动手表还有盐丸和能量胶等装备。第三，赛前3天最好调整作息，适应早睡早起，保证赛前有充足的休息和睡眠，精力充沛。

“控制心率很重要，建议控制在每分钟130~160次”

针对马拉松受伤、恢复等广大选手们关心的问题，运动康复专家李增阳接受采访答疑解惑。

为什么说控制心率很重要？李增阳表示：“心率太高会增加心血管的风险，可能会损害心脏功能，甚至引发心脏骤停等问题。根据个体情况不同，建议跑步时心率控制在每分钟130~160次，再根据自身体感做出适当调整。控制好心率跑可以更安全高效地完成比赛。”

李增阳特别强调，选手身体出现头晕、多汗，恶心、呕吐、胸痛、心悸(心律不齐)、突发呼吸急促、肌肉痉挛抽筋、突发伤病、肢体严重不协调或出现幻觉等症状时，要及时停跑和寻求医疗急救站的帮助，尽量当场解决身体的不适以及疑惑。

“冲线后不要立即停下来，尽量先放松走20分钟左右，再做充分的肌肉拉伸。比赛结束后及时更换干爽衣服，预防感冒。”对于赛后恢复，李增阳说，赛后及时补充水、电解质饮料、盐等恢复透支体能。

“兔子”，马拉松运动中的配速员，是控制速度节奏能力强的人，拥有许多跑马的经验，他们身上会带着配速气球，以稳定的配速带领相同速段的选手一起跑。