“妈，怎么又做一大桌子菜，都说了晚餐吃太多危害健康！”最近，丹丹又一次跟婆婆争执起来。丹丹和丈夫都是上班族，平常只有早晚餐在家吃。婆婆看他们工作很辛苦，晚上总是变着法做好吃的，但丹丹不止一次跟婆婆说晚餐不要太过丰盛，吃太多不好。的确，白天家人都外出工作，只有晚上才聚在一起，所以大家都比较重视晚餐，也会安排得比较丰盛。可随着我国生活水平的提高，很多人和丹丹一样认为晚饭吃太多不利于健康，甚至有的人直接不吃晚饭了。郑州第九人民医院心血管内科主治医生朱秋平提醒说：“其实很多疾病都是不良饮食导致的，晚餐吃得不健康，疾病会自己找上门儿！”

不吃晚餐能减肥？

当心疾病找上门

李阿姨是典型的职场女性，工作勤奋。但由于工作繁忙，她经常无暇顾及三餐，尤其是晚餐，很多时候都是草草解决，甚至干脆不吃。最初，李阿姨并没有觉得有什么不妥，甚至还感到自己的体重有所下降，心情颇为愉快。然而，随着时间的推移，李阿姨发现自己的身体出现了一系列异常状况，疲劳、焦虑，经常失眠。她意识到，这些状况很可能与自己不规律的饮食有关。

“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少。”长期从事健康管理咨询工作的鲜秀琼告诫大家，“美国一名健康专家说过一句非常著名的话：‘晚餐所起的作用，只有1/4用来维持人体的生命，而3/4是维持医生的收入’。这句话的意思是，不健康的晚餐会增加疾病的发生。”

“在门诊中经常有人会问：人到中年，身体渐渐发福了，听说不吃晚饭减肥效果不错，不知道这种方法对健康有影响吗？”郑大一附院教授张彤彤介绍说，“其实，如果偶尔中午吃多了，晚餐可以不吃，但是不建议天天都采用‘不吃晚饭’的办法来减肥。如果经常睡得晚又挨饿，不仅影响睡眠质量，还会诱发胃肠疾病和低血糖症状。晚餐要吃，但要吃得少，最好是七八分饱。”

朱秋平指出：“所谓七八分饱，就是当你离开餐桌的时候还想吃，还有食欲。如果你离开餐桌的时候已经不想吃了，那肯定不止七八分饱了。晚餐可以以粥代饭(不吃米饭，改吃杂豆粥)，或以素食为主，都是减少能量摄入进而有助减肥的好办法。”

越来越多的研究表明，晚餐与人类的寿命密切相关。经常不吃晚餐的人，尤其是中老年人，寿命往往比正常进餐的人要短。张彤彤指出：“这是因为晚餐对于人体来说不仅是补充能量那么简单，还关系到人体内分泌的调节、睡眠质量的保证、免疫系统的稳定等一系列重要生理过程。”

朱秋平说：“晚餐关系到人体免疫系统的稳定。经常不吃晚餐的人，患上心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险要比正常进餐的人高出许多。”

晚餐最佳时间：下午6点至7点

2021年，国际权威期刊《营养素》发表的一项日本大阪大学的研究：晚餐时间不规律，将大大增加脑出血（出血性中风）风险。

研究人员分析了28625名男性和43213名女性，年龄在40岁至79岁，无心血管疾病和癌症。研究检查了晚餐时间与总中风、冠心病和总心血管疾病死亡风险之间的关联。把参与者分为三组：较早吃晚餐组（晚上8点之前），时间不规律吃晚餐组，较晚吃晚餐组（晚上8点之后）。郑大三附院副主任医师赵红果介绍说，“最终，研究人员发现：与晚上8点前吃晚餐的人相比，不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%；而在肥胖参与者中，晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间均存在正相关关系”。

晚餐不仅决定你的身材，还决定你的寿命！2020年6月《临床内分泌与代谢杂志》上发表了一项研究，该研究选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，习惯22时至次日1时就寝，睡眠时间固定。两组人员分别在22时吃晚餐和18时吃晚餐，均给予一样的热量饮食。研究发现，相比18时吃晚餐的志愿者，22时进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。

赵红果解释说，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。

这些研究数据说明了啥？说明晚饭吃得太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长期晚餐吃得晚，可能会促使肥胖、患上糖尿病，进而影响寿命。

“不按时吃饭，可能会落得一身病！”朱秋平介绍说，“晚饭吃得晚，吃过饭以后马上就休息，导致食物在身体内消化得不够充分，这一类人很容易得胃炎、胃溃疡等。”

“晚饭吃太晚，对心脏也会产生影响。美国宾夕法尼亚大学的一项研究发现，吃饭太晚会升高血糖、胆固醇、甘油三酯含量，增加罹患心脏病的风险。”朱秋平说，“饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易患糖尿病。”

朱秋平说：“经常不按时吃晚饭，难免会产生饥饿感，心情也容易有些不愉悦。如果晚上不吃食物，没有足够的能量供给，还容易出现心慌虚弱等状况，影响夜间的正常睡眠。”

晚饭几点吃最健康？赵红果说：“《中国居民膳食指南2022》建议，下午6点至7点吃晚饭最健康，每个人的生活规律不同，但是建议晚餐最晚在睡前3小时进行。”

晚餐更多是“查缺补漏”，要少油少盐

晚餐是一天中一定要吃的一餐，但要注意不是所有的食物都适合晚餐吃，这几种食物劝你尽早撤下餐桌。

“首先是甜食：晚餐后人体的活动较少，甜品内所含有的糖分很难被身体及时分解，大量堆积在体内会转换成脂肪，容易导致身体肥胖，也会让心血管疾病的发生风险上升。”鲜秀琼介绍说，“其次是腹胀感食物：如豆类、土豆、玉米、面包等，会让人产生较强的腹胀感，容易影响正常睡眠。”

“另外是重口味食物，如辣椒、大蒜、洋葱等，这些食物容易引起胃肠道产生烧灼感，继而诱发腹泻、消化不良等问题出现。”鲜秀琼指出，“生冷硬的食物，如西瓜、香瓜、汤圆、年糕以及凉拌黄瓜等，晚上也要少吃。”

郑州和康医院疼痛科主任戚亚奇介绍说：“晚餐更多是‘查缺补漏’，看看自己白天的饮食缺少了哪些食物，可以在晚餐把缺乏的营养都补上。此外，可以适当吃些豆腐、腐竹等富含钙的食物。这些食物有利于晚间入睡。注意，要以清淡易消化的食物为主，少油少盐，才能减轻肠胃负担。”戚亚奇特别提醒：“细嚼慢咽在晚餐也同样需要，建议每口饭多次咀嚼，让食物在充分咀嚼后再咽下去，避免囫囵吞枣式进食。”

张彤彤指出：“晚餐对于健康而言是非常重要的，错误的晚餐方式一定程度上讲的确可能会影响体重和寿命。日常一定不要盲目省略晚餐或者是吃一些不健康的食物，避免吃得太饱、太荤、太晚，给自己的健康带来危害。”

正观新闻·郑州晚报记者 樊无敌