最近，网络上流传的咖啡、浓茶、酒、地瓜、辣椒、芥末以及高脂、高糖等食物，可能会在不知不觉中“偷走”你的睡眠。那么，这种说法是真的吗？如何避免？又有哪些食物可以有助睡眠？今天，来听听北京积水潭医院郑州医院（郑州市中心医院）神经内科五病区副主任医师、郑州市睡眠障碍诊疗中心窦海玲怎么说。

网友吐槽： 困得不行，脑袋却很清醒

网友“蓝胖子”：有没有人跟我一样，闭上眼满脑子总是控制不住想很多，靠听小说睡觉。

网友“娟子”：明明困得不行，脑袋却很清醒，还嗡嗡叫，越睡浑身越难受，甚至想哭。

网友“辣梅”：我睡一宿跟没睡一样，第二天心慌头疼，还感觉疲惫，晚上成宿做梦。

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打开手机，经常会看到这类失眠人士的吐槽。郑州许女士同样也是入睡困难的人，她今年48岁，睡眠困难至少有10年“资历”。

她说，这些年也没少开药物调理，也买了许多类似安神补脑液等保健品吃，但效果都不太理想。“每天晚上不论有事没事，都要到凌晨一两点才睡，甚至三四点才勉强睡下。有时候也明明很困，但就是睡不着。有朋友建议我，大脑什么也不要想，放空自己。我其实也什么都没想，眼睛也一直是闭着的，可就是睡不着。即便睡着了，也是一会儿一醒，醒了一看时间还早，接着躺，睡一会儿又醒了。反反复复，夜里起来五六回，总算把天熬亮了。”

当然，有了这样的状况，许女士白天自然没有好精神工作生活，可就是没有办法。

这在窦海玲看来，基本算是典型的失眠患者，她经常接诊或遇到身边的同事向她诉苦，他们同样有入睡困难的困惑。

哪些人群容易失眠？

目前，睡眠障碍的患者人群呈上升趋势，人群分布从之前的中老年人居多，到现在“老—中—青”，甚至孩子也会出现睡眠问题，尤其是从事脑力劳动的患者日益增多。社会的发展，职业的多元化，比如一些长期夜班工作者，或直播工作者，长期晚上熬夜，有的甚至通宵。这些人群容易出现失眠。

“我们的门诊是睡眠障碍诊疗门诊，一般每天接诊二三十个失眠患者。他们的感受就是睡不着、睡不好，日间状态差，学习工作能力下降，需寻求帮助。这时候我们就需要认真倾听，了解失眠出现的原因，根据情况对每个患者进行针对性治疗。若有需要，可协同其他科室，如呼吸科、耳鼻喉科、心理科共同制订治疗方案。”窦海玲表示，睡眠困难患者不少，原因也比较多。

5类食物容易“偷走”睡眠

对于网上流传的咖啡、浓茶、酒，辛辣和高脂、高糖食物是“失眠帮凶”，窦海玲表示，这个是有一定依据的。比如咖啡和茶叶内含有的咖啡因，会抑制我们体内腺苷的分泌。腺苷是促进睡眠的驱动力，一旦被抑制会使人体处于一个兴奋的状态。所以，咖啡、浓茶常用来提神。

还有一个就是酒，酒的主要成分是酒精。短期饮酒会缩短睡眠潜伏期，快速入睡，很多人都会“借酒助眠”，但长期饮酒的话，酒精会破坏掉睡眠周期，也叫睡眠结构。夜间易醒，醒来后难以再次入睡，深睡期也会缩短。对于肥胖或本来就有呼吸睡眠暂停的患者来说更是“雪上加霜”，饮酒后气道受阻加重，增加呼吸不畅、打呼噜等现象，反而降低睡眠质量。即使睡觉时间很长，但隔天醒来后精神状况却糟透了。

辛辣刺激的食物，像辣椒、大蒜、洋葱、芥末、生姜等，都不建议在晚上吃太多。因为，辛辣的食物中含有一些刺激性物质，如辣椒中的辣椒素会使人体微血管扩张，导致皮肤发红、发热、出汗等，也会刺激口腔、咽喉黏膜产生疼痛感，并让人觉得口干舌燥，这些都易造成睡眠质量下降。而且，晚餐吃过多的辛辣食物会造成胃部有灼烧感，加重胃部负担，也会影响睡眠。

再有就是高脂肪、高糖的食物，夜间进食太多，会加重胃肠等负担，影响睡眠质量。

豆类、地瓜、青椒等产气食物也需要注意，因为在消化过程中容易产生气体，食用过多会有腹胀感，胃不好的人还容易出现反酸等症状。

常吃3种食物有助睡眠

失眠和饮食、生活习惯有关,那么如何改善睡眠质量。聪明的做法是，把最丰盛的一餐安排在早餐或午餐，晚餐则吃得少一点、清淡一点，且最好选择一些低脂、高蛋白质的食物，例如鱼类、鸡肉或是瘦肉，这种吃法还有一个好处，就是不容易发胖。

改善睡眠质量可以从调整饮食习惯、保持良好的睡眠卫生习惯等方面入手。

窦海玲建议常吃3种食物可能会给大家一个好的睡眠。

首先是香蕉。镁和维生素B6是缓解压力的“绝佳组合”，而香蕉中，这两种物质的含量都较丰富。维生素B6是一种能帮助调节神经系统的物质，可以辅助大脑合成神经介质5-羟色胺，使心情平静、愉悦。镁元素可以缓解肌肉紧张，并增加体内γ-氨基丁酸缓解神经紧张。这样一来，人体就会处于更放松的状态，更有利于入睡。

其次是核桃。美核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助于改善睡眠。另外，核桃中含有抗氧化剂维生素E，其能对抗体内的自由基。当人体内的自由基过多时，会加速脑神经的氧化反应，从而影响脑组织的正常运行，也会影响睡眠。

最后是豌豆。其不仅含有镁元素，维生素C的含量也非常丰富，尤其是豌豆苗。维生素C可以促进神经递质的合成，提高睡眠质量。豌豆中的钾元素含量也不低，钾元素能维持人体心肌的兴奋性和自律性，保持神经系统正常，能帮助缓解焦虑与失眠。

除了饮食方面外，合理的运动也能改善睡眠。运动有助于促进体内腺苷分泌，增加睡眠驱动力，保持身心愉悦，情绪稳定。一般建议睡前2小时避免剧烈运动，可以做一些慢性有氧运动。睡前可以用温水泡泡脚，也可以缓解身体疲劳，有助于肌肉放松。

最后，还要提醒大家的是，如果出现失眠相关情况，请一定及时就医。

本报记者 鲁燕