“全民营养周”开启

吃出健康有了新标准

吃糖首次有要求

每天不超过50克

5月15日至21日是我国第二个“全民营养周”。5月13日，国家卫生计生委正式发布《中国居民膳食指南(2016)》（简称新《膳食指南》），这是时隔9年的一次重要修订。新《膳食指南》共有6条核心推荐，适用于2岁以上的健康人群，是近百名权威专家对我国营养和膳食问题达成的科学共识。新《膳食指南》有了哪些新变化？《TOP养生》特邀专家为您详解。

郑州晚报记者 蒋晓蕾

关于油盐 中原人盐摄入超标 隐形盐、油要远离

与2007版比较，新《膳食指南》中的中国居民平衡膳食宝塔出现了五大类下降的情况：盐由旧版的6克，变为小于6克； 大豆及坚果由旧版的30~50克，变为25~35克；畜禽肉旧版为50~75克，变为40~75克；水产品由旧版的75~100克，变为40~75克。水果类由旧版的200~400克，变为200~350克，尤其强调果汁不能代替鲜果。

“中原人喜食咸辣，盐的摄入量平均为9克，比新《膳食指南》上推荐的要少于6克的量要高出许多。”郑州市中医院治未病中心张宏指出，“所以建议做菜时盐要比平时少放一勺，用蒸煮等方法尽量保留原味，烹调时多用醋、柠檬汁、香料、姜等调味，替代一部分盐和酱油，还可尝试柠檬、香芹、香菜、香菇和洋葱等有特殊香味的食物做搭配。白领在单位就餐或买外卖时，尽量选清淡的食物，不喝菜汤等，以减少隐形盐、隐形油的摄入。”

关于喝水 每天1500~1700毫升 相当于7~9杯水

与五类食物下降相反的是，新《膳食指南》中对全民饮水量做了调整，2007年指南强调全民日均饮水量应达到1200毫升（相当于6~8杯水），今年新《膳食指南》调整为1500~1700毫升（相当于7~9杯水）。

为什么要做这样的调整呢？专家称，新《膳食指南》其实参考了2013最新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》，这本书早已上调了水、下调了蛋白质和能量的摄入量，所以就反映到新《膳食指南》中了。上班族常常会因为忙碌的8小时工作而忽略了喝水，建议尽量做到规律饮水，因为当察觉到口渴时，已经是缺水的最后一个信号了。

关于肥胖 日步行6000步 首次提出控糖概念

因为肥胖、体重超重等因素，糖尿病、高血压等慢性病发病率逐年上升。新《膳食指南》把“健康体重”概念提到了前面，建议坚持日常运动，每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。每个小时都要动一动，减少久坐时间。

另外，新《膳食指南》还首次提出控糖概念，推荐了每日糖摄入量的限制，即每天摄入糖不超过50克，最好控制在25克以下。例如含糖量约在35克的一听330毫升的可乐就已超标。

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办公女性 一日三餐有了“新标准”

日常膳食中，绝大多数人不会精确到“克”，为了更好地帮大家实践平衡膳食，新《膳食指南》建立了食物标准份体系，利于人们轻松记忆和应用。比如1份蔬菜规定为100克，相当于成人单手一把或双手一捧的数量；1份肉为50克，相当于成人手掌心的大小及厚度；1份油为10克，相当于1个家用瓷勺的容量……每类食物都有自己的标准分量和估量方法。经过计算，我们可以将膳食宝塔推荐的一天食物量，换算为每日所需的食物份数。

以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：2.5小碗米饭或等量馒头、3个掌心大小的鱼禽肉蛋、2碗叶菜类、1.5杯牛奶、1个中等大小的苹果、小半碗豆干、2.5勺烹调油。

儿童 每天户外活动1小时

新《膳食指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成。而中国居民平衡膳食实践主要是包括3个可视化图形，即中国居民平衡膳食宝塔、中国居民平衡膳食餐盘和儿童平衡膳食算盘。

在“儿童平衡膳食算盘”中，明确标示了“户外活动1小时”。郑州大学第一附属医院大儿科主任刘玉峰说，户外运动跟维生素D的摄入有关。维生素D是关系到儿童骨骼健康以及各系统发育的一个重要营养元素，人体的维生素D仅一小部分是经过饮食摄入的，90%以上是通过日光照射经皮肤转化而来。

儿童平衡膳食算盘更加明确了儿童饮食的配比。刘玉峰说，现在，儿童的饮食误区在于吃得太多，蛋白质的摄入过多，鱼类、肉类太多，远远超过儿童生长发育所需的营养。同时，在儿童的饮食中，也存在重油、重盐的误区，饮食中，看上去好像没有吃什么肉类，但是重油炒的蔬菜也会使脂肪的摄入增加。

素食者 蔬菜水果不能当饭吃

新《膳食指南》中还专门新增了素食人群的膳食指南，建议素食者应当通过增加大豆和豆制品的补充摄入，获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。国家二级营养师

王旭峰说，吃素分为两种，一种是完全吃素，连鸡蛋、牛奶都排除在外。还有一种是不排除鸡蛋和牛奶。如果吃鸡蛋、牛奶，那么蛋白质的摄入应该不成问题，否则就要注意补充蛋白质。

王旭峰认为，吃素的人既要多吃蔬菜水果，也要适量摄入豆制品补充营养。发酵的豆制品会产生一定量的维生素B12。