《中国居民膳食指南（2016）》发布

提升百姓健康素养提出6条核心建议

5月13日，国家卫生计生委发布《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》），结合中华民族饮食习惯及不同地区食物等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践3个部分组成，其中针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心建议。 新郑播报 邓春丽 整理

油25~30克

盐6克

糖50克

奶制品类300克

豆类及坚果

25克以上

畜禽类40~75克

鱼虾类40~75克

蛋类40~50克

蔬菜类200~500克

水果类200~350克

谷薯类及杂豆

250~400克

一日三餐怎么吃

每天活动

6000步

日均饮用水

1500~1700毫升

4

建议

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280~525g、畜禽肉280~525g、蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

多吃蔬果、奶类、大豆

3

建议

蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐要有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。

2

建议

吃动平衡 健康体重

各年龄段人群都应天天运动，保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动。

食物多样 谷类为主

1

建议

这是平衡膳食模式的重要特征。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g、薯类50~100g。

5

建议

少盐少油 控糖限酒

培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。

控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

建议

6

杜绝浪费 兴新食尚

珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式；食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。

《指南》特别提到，要足量饮水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。