“郑州银行杯”2018郑州国际马拉松赛距离我们越来越近了，参赛的跑友们已经开始了最后的备战。那么在开赛前的几天时间里，该怎么练？该如何休息？该吃些什么？还该注意些什么，才能发挥出高水平呢？本报将从今天开始推出《“郑马”跑友看过来》小栏目，为跑友答疑解惑，助力他们在比赛中取得优异成绩。

还有一个星期的时间，今年的“郑马”就将开赛了。很多跑友越是临近比赛越是训练勤奋，一天不跑都心虚，跑得不够多不够快就自责。但事实是，比赛前必要的调整比过量的训练更重要、更有效。

对于广大“郑马”跑友来说，现阶段其实就应该进入调整期了，控制跑量是现阶段的主要目的。“赛前大幅度增加运动量的行为是很不科学的，适当减少训练量，保持好身体状态才是明智的做法。”河南省田径队中长跑教练刘爱存提醒道。

“一般接近比赛日的时候，参赛跑友的训练量及训练强度只需达到平时的一半即可。赛前几日的跑步训练应主要以放松跑为主，以每日的慢跑保持身体的跑步能力，维持身体肌肉状态，并调整自身的身体机能。”刘爱存如是说。

对于初次跑“全马”的跑友来说，赛前应该怎么训练呢？对此，刘爱存建议：“初次跑全程的跑友首先要明确的是参赛目的，先完成比赛比追求成绩重要。初次跑全程的跑友赛前应该减少公路跑的时间和次数，以保证小腿肌肉不超负荷。赛前这段时间可以每天按照5分钟1公里的速率，在运动场上跑5~6组即可。”

除此之外，刘爱存还提醒广大跑友应在赛前几日适当地增加一些拉伸运动和身体的延长性运动，以此来放松关节、腰、背、肩等处的肌肉，更有助于身体适应比赛状态。 记者 陈凯