今天，“郑州银行杯”2018郑州国际马拉松赛如约而至，准备跑“郑马”的小伙伴们一定很兴奋了吧！兴奋之余,有些跑前“小妙招”一定要收好，比如动态拉伸就非常利于小伙伴们在“跑马”过程中达到事半功倍的效果。“动态拉伸是一种专项运动的功能性拉伸练习，这些练习运用专项动作或专门动作为身体做好活动准备。”河南省田径队中长跑教练刘爱存说。

“动态拉伸针对的是将肌肉、关节以及运动平面整合在一起的各种动作模式，而静态拉伸则通常集中在单肌群、单关节及单一运动面。据美国运动专家研究表明，选择动态拉伸能够让你的运动表现更加出色！”刘爱存进一步解释道。

动态拉伸的好处这么多，会不会很复杂呢？刘爱存告诉记者:“其实很简单，就几个简单的动作。”

“第一个是开合跳，经典的体能训练动作，可以有效激活我们的臀外侧、股内收肌和肩部肌群。建议时间/次数：30秒~40秒。第二个动作是高抬腿，通过大幅度的屈髋抬腿动作，激活我们的屈髋肌群（髂腰肌、股直肌等），为跑步做好进一步的准备。体能不错的朋友可以直接进行快速的高抬腿练习，跑步新手可以练习慢速的‘原地踏步’（一定要尽可能地抬高腿）。建议时间/次数：30秒~40秒。第三个动作是后踢腿，此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）难度相对简单。建议时间/次数：重复跑10~15米，换方向。第四个动作是直腿高抬触手，用于提升腿后侧肌群的柔韧性，防止腘绳肌损伤和拉伤。建议时间/次数：重复跑10~15米，换方向。第五个动作是侧压腿，这个动作用于发展髋的活动度，牵拉内收肌群，同时提高臀肌活性。建议时间/次数：每边10~15次。第六个动作是站姿提踵，提高小腿肌肉的活性及跟腱强度，充分拉伸腓肠肌、比目鱼肌；建议时间/次数：每边10~15次。第七个动作是侧身跑旋转，发展躯干的活动范围，提高内收肌和臀的活性，同时也提高踝关节灵活性。建议时间/次数：重复跑10~15米，换方向。第八个动作是弓箭步蹲，弓箭步蹲是一个在动作模式上和跑步类似的动作，通常选择箭步蹲作为热身动作的最后整合。建议时间/次数：每边15~20次。”刘爱存介绍道。

刘爱存最后表示：“运动前热身环节之所以选择动态拉伸，是由于热身的目的是要提高心率、肌肉温度、肌肉柔韧性以及肌肉对刺激的反应速度。而动态拉伸是以运动的速度、动力和肌肉力去制造拉伸，反复刺激肌肉，从而达到更好地提升肌力、爆发力、柔韧和协调性的目的；静态拉伸更大程度上是起到提高柔韧性的作用，更适合运动后的拉伸。” 郑报融媒记者 陈凯